Rozciaganie...

A tu macie kilka przykładowych cwiczen rozciągających tesh bardzo przydatne ...

Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

Teraz noga prosta opiera się na pięcie.

10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud. - stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji

Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.

Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.

Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa ta ma trwać 20 sekund.

Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.

Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.

Najlepszym rozciągnieciem mięsni nóg jest po prostu bieganie z kilku sekundowym sprintem co kilka minut. Po czterech dniach ćwiczeń i treningów zakwasy opuszczają ciało i można zapomnieć że coś takiego w ogóle jest i istnieje Laughing

dokładnie ale rozgrzewka powinna obejjmowac wszystkie partie miesni których bedziemy urzywac .....

Dołączył: 05 Wrz 2005 Posty: 5 Przeczytał: 0 tematów

jesli moge dodac to w ogole radzilabym przed jakim kolwiek rozciaganiem pobiegac z 5, 7 min- bo to po prostu przygotuje organizm do wysilku a takze do rozciagania (kiedys trenowalam lekkoatletyke wiec troszke sie orientuje)
a poza tym polecam raz za czas wyskoczyc wam zamist treningu na silownie- bo chyba do tego trzeba miec mocne nogi, i po prostu na takiej silowni powyciskac troszke na te nozyska na atlasie i mozna by tez poskakac w miejscu z gryfem na plecach...naprawde mysle ze moze sie przydac, powodzenia Wink

Sevage zawsze jesteśmy otwarci na propozycje całkiem dobry pomysł podsunąłeś mi teraz dzieki, a tak przy okazji już nie treujesz co robisz dalej uprawiasz sport ??? Question

Dołączył: 05 Wrz 2005 Posty: 5 Przeczytał: 0 tematów

niestety nie skacze juz wzwyz i naprawde bardzo nad tym ubolewam bo czas kiedy trenowalam i jezdzilam na zawody i obozy sportowe, to chyba byl najlepszy okres w moim zyciu...jak rozpoczal sie sezon stracilam zupelnie forme a przez to i checi
Sad

a do tego doszlo bardzo duzo nauki, bo to byl mniej wiecej okres jak poszlam do sredniej szkoly. Ale nie ma co plakac nad rozlanym mlekiem zreszta i tak jestem niska (i tu jest juz nad czym plakac) wiec wielkiej furory nie zrobilabym w swiatowej czolowce skoczkow wzwyz Wink

Aktualnie czasami chodze sobie na stadion pobiegac albo na basen (zwykle wtedy gdy wydaje mi sie ze nabralam cialka...) czesto tez gram w siatke-to uwielbiam- dobra koniec smetow, odbior Wink

i pozdrawiam

Sevage zastosowałem się do twoich rad m.i. z tym bieganiem przez 5-7 min. na prawde daje to niezłe efekty hehe dzieki Wink

Gość

no problem...ciesze sie ze na cos sie przydalam
sluze pomoca! i to nie tylko w kwestiach treningu Wink

Ja teraz zeby sie rozgrzac to zawsze biegam w umówione miejsce biegne sobie truchcikiem np. po lukasa potem sie troche porozciągam i jest luz zero zakwasów ..... Razz

hehe teraz po zimie to zakwasy chyba do nas przyjdą bo nie wierze że po tylu miesiakach po prostu będzie nAM SIE biegało luzacko hehe będą zrąby jakj na następny dzień po treningu nie wstaniemy Very Happy

Nie jest tak źle jak myślałem trenuje sie extra, ale i tak zakwasy są Wink

Jeżeli ktoś ma propozycję na rozgrzewkę to zapraszam pisać nie wstydzić się Wink

Zakwasy to ty masz hehe Razz

ja nie mam trenuje mi sie lajtowo sam sobie opracowałem rozgrzewke i przed kazdym wypadem na miasto ją stosuje i przez to nie mam zakwasów ani troszke :]

Ja niesety mam po mieście. Sad

W sumie skok z apteki to trochę wyczerpujące dla mięśni ud spróbuj 3x a na pewno będziesz miał :p hehe
Nie no żaretuje ale skok jest wypasiony moge mieć zakwasy codziennie ale skok z tamtąd to prawdziwe poczucie wolności i uniesienia duchowego. Polecam skoczyć extra